Se kdaj znajdete v občutku, da vas preplavijo občutki ob vaših mislih? Morda vas skrbi prihodnost ali pa premlevate pretekle dogodke, ki vas še vedno vznemirjajo. Življenje v današnjem času je pogosto zaznamovano s hitrim tempom, številnimi obveznostmi in pričakovanji, kar lahko vodi v občutke tesnobe, stresa, anksioznosti, nespečnosti ali celo depresije. V tem kontekstu se zdi, da je ena od najpomembnejših veščin, ki jih lahko razvijemo, ta, da se naučimo preusmeriti pozornost iz zunanjega sveta in se osredotočiti nase – na to, kar se dogaja v našem notranjem svetu v sedanjem trenutku. Tu nastopi čuječnost.
Izvor in zgodovina čuječnosti
Čuječnost, kot jo danes poznamo v zahodnem svetu, izhaja iz starodavnih budističnih praks. Skozi desetletja je bila prilagojena in integrirana v sodobno psihologijo in številne psihoterapevtske pristope. Največji vpliv na popularizacijo čuječnosti v terapevtske namene je imel Jon Kabat-Zinn, ki je v 70. letih prejšnjega stoletja razvil program za obvladovanje stresa osnovan na čuječnosti (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction). Danes čuječnost ni zgolj duhovna praksa, ampak močno znanstveno podprta metoda, ki se uporablja v psihoterapiji za krepitev duševnega zdravja in dobrega počutja.
Kaj je čuječnost in zakaj je pomembna?
Čuječnost (ang. mindfulness) je teorija in praksa, ki temelji na zavedanju sedanjega trenutka – dogajanja v »tukaj in zdaj«. Gre za to, da zavestno usmerimo pozornost na svoje misli, čustva in telesne občutke, ne da bi jih presojali, jih skušali spremeniti ali se poskušali izogniti kateri koli neprijetni izkušnji ali doživljanju. Namesto da nas misli ali čustva preplavijo in prevzamejo, se jim lahko skozi prakso čuječnosti približamo kot nekoliko odmaknjeni in nevtralni opazovalci.
Čuječnost v psihoterapiji: kako deluje?
V terapevtskem procesu čuječnost predstavlja koncept, skozi katerega se učimo opazovati svoja čustva in misli, ne da bi se z njimi poistovetili in zlili. Gre za vzpostavljanje distance do vseh mentalnih in notranjih doživljanj. Ko to skozi prakso dosežemo, pridobimo sposobnost, da lahko opazimo in razkrijemo globlje miselne in čustvene vzorce, ki nas morda še danes vodijo v stresne in neprijetne situacije. Čuječnost omogoča, da se naučimo opaziti misli in jih ovrednotiti na bolj objektiven način, ne da bi jim slepo sledili. Pomaga nam videti, da so misli le misli in da mi nismo naše misli. Pomaga nam spremeniti naš odziv na nanje, na naša čustva in na naše telesne občutke. Zmanjša tudi našo spojenost z njimi in nam omogoča manj čustvenega preplavljanja in občutka nemoči v povezavi z našimi izkušnjami.
Pri transakcijski analizi uporabljamo čuječnost, da raziskujemo različna ego stanja oziroma delčke našega jaza – Otrok, Starš in Odrasli. Skozi čuječnost se učimo prepoznavati, kdaj delujemo iz določenega delčka sebe, npr. iz ranjenega notranjega otroka ali kritičnega starša. To zavedanje nam omogoča, da lahko v določenih trenutkih zavestno spremenimo naš odziv in ga prilagodimo tako, da bo bolj koristen in funkcionalen. Tako rekoč, ne odzivamo se več avtomatično, ampak pridobimo možnost izbire. Če želimo nekaj spremeniti, se moramo najprej tega zavedati. Ko zavedanje imamo, pridobimo svobodo izbire. S pomočjo čuječnosti torej lahko prepoznamo ego stanja ali delčke iz katerih delujemo in zavestno lahko preklopimo v odrasli del sebe, ki je sposoben bolj realno oceniti situacijo ter se nanjo odzvati premišljeno in zrelo.
Kako čuječnost krepi našo zavest in zmožnost soočanja s težavami?
Ena od ključnih prednosti čuječnosti je razvijanje sposobnosti, da smo v vlogi “opazovalca” – torej, da misli in čustva doživljamo kot prehodne, začasne mentalne pojave, namesto kot absolutne resnice. Po kognitivno vedenjski teoriji to pomeni, da se naučimo ozaveščati negativne avtomatske misli – tiste, ki se pojavijo, ko nas preplavi skrb, tesnoba, žalost ali jeza. Naučimo se jih opaziti in jih opazovati iz distance. Namesto da bi se z mislimi in čustvi poistovetili, jih lahko začnemo prepoznavati kot del večje slike našega notranjega sveta. Na primer, v trenutku, ko se ujamete v misel, da “nikoli ne bom dovolj dober/a”, vas čuječnost spodbuja, da to misel opazite, a je ne sprejmete kot dejstvo. Naučite se jo videti le kot misel, kot prehoden mentalni pojav, ki ga lahko spustite, da odide, tako kot se je pojavil.
Transakcijska analiza čuječnost uporablja za razvijanje zavedanja o tem, iz katerega dela našega jaza delujemo v danem trenutku. Pogosto se znajdemo v nezavednih vzorcih, kjer ravnamo avtomatično, kot je npr. prekomerna samokritičnost ali nenehno prilagajanje drugim. Čuječnost nas lahko nauči, kako se distancirati od teh avtomatskih odzivov in zavestno izbirati drugačne načine delovanja.
Nevrobiološki učinki čuječnosti
Čuječnost ima tudi nevrobiološki vpliv. Daniel Siegel, priznani nevropsihiater, je v svojih raziskavah pokazal, da čuječnost krepi integracijo možganov – usklajeno delovanje različnih možganskih centrov. Integrirani možgani omogočajo boljšo čustveno regulacijo in kognitivno fleksibilnost. V tem kontekstu Siegel uporablja tehniko “Name it to tame it” (Poimenuj, da pomiriš), ki temelji na poimenovanju čustev npr. “čutim jezo”. Ko poimenujemo čustva, se v možganih aktivira prefrontalni korteks, kar omogoča boljši nadzor nad čustvenimi stanji in zmanjšuje preplavljenost z njimi.
Čuječnost in nevroplastičnost – zmožnost možganov, da se spreminjajo in prilagajajo skozi življenje – sta tesno povezana. Daniel Siegel v svojih raziskavah poudarja pomen integracije možganov, kar pomeni, da različni deli možganov učinkovito sodelujejo med seboj. Čuječnost nam pomaga pri tej integraciji. Skozi prakso čuječnosti aktiviramo določena področja v prefrontalni možganski skorji, kar vodi do boljše regulacije čustev, povečuje našo sposobnost empatije in spodbuja višjo stopnjo zavedanja.
Siegel pravi, da čuječnost omogoča integracijo med spodnjimi možgani (ki so odgovorni za osnovne instinkte in čustvene reakcije) in zgornjimi možgani (kjer poteka kompleksno mišljenje in čustvena regulacija). S tem, ko v svoje zavedanje vključimo različne dele naših možganov, zmanjšamo notranja neskladja in povečamo občutek notranje harmonije. Integrirani možgani vodijo k bolj umirjenim, sočutnim in kreativnim odzivom na stres in izzive vsakdanjega življenja.
Kolo zavedanja
Dr. Daniel Siegel je razvil model Kolesa zavedanja, ki klientom omogoča boljše razumevanje in ozaveščanje lastnih notranjih izkušenj. Kolo zavedanja je praksa, ki jo uporabljamo v psihoterapiji za poglobljeno samoopazovanje – središče kolesa simbolizira zavest, ki omogoča opazovanje različnih segmentov naših izkušenj: čustev, misli, spominov, telesnih občutkov, senzacij in povezanosti z drugimi ljudmi. Namen te prakse je ločevanje med našimi izkušnjami in zavestjo oziroma središčem, ki te izkušnje opazuje.
Z redno prakso Kolesa zavedanja se naučimo ustvariti prostor med svojim doživljanjem in našimi odzivi, kar nam omogoča večjo svobodo in notranji mir. Tako se ustvari možnost izbire – ali se odzvati na avtomatičen način ali pa zavestno izbrati bolj premišljeno in koristno pot. S časom s to prakso lahko razvijemo večje zavedanje sebe in svojih vzorcev, kar je v procesu psihoterapije ključno za globoko terapevtsko delo in dolgoročno psihološko rast.
Čuječnosti pri različnih duševnih motnjah
Čuječnost se je izkazala za zelo učinkovito orodje pri številnih duševnih motnjah. Študije so pokazale, da je zlasti koristna pri soočanju z:
- anksioznimi motnjami,
- depresijo,
- posttravmatsko stresno motnjo (PTSM),
- motnjami hranjenja,
- nespečnostjo in
- obvladovanjem stresa.
Metaanalize kažejo, da lahko čuječnost zmanjša simptome depresije in anksioznosti pri ljudeh, tudi tistih, ki se soočajo z depresijo odpornejšo na zdravljenje. Ena izmed pomembnih raziskav na področju depresije (Kuyken et al., 2016) je pokazala, da je uporaba čuječnosti kot del terapije (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) prav tako učinkovita kot farmakološko zdravljenje pri preprečevanju ponovitve depresije.
Pri posttravmatski stresni motnji (PTSM) je raziskava (Polusny et al., 2015) pokazala, da praksa čuječnosti izboljša zmožnost posameznikov, da uravnavajo čustvene reakcije, kar vodi k zmanjšanju simptomov PTSM. Ugotovitve kažejo tudi, da čuječnost spodbuja sprejemanje čustvenih stanj brez obsojanja, kar je ključno pri predelavi travmatičnih izkušenj.
Vpliv čuječnosti na vsakdanje življenje
Čuječnost ni omejena le na terapevtska srečanja – je življenjski pristop, način življenja, ki ga lahko vključimo v vsakodnevne dejavnosti. Pogosto se zgodi, da smo v rutinskih opravilih, kot so prehranjevanje, umivanje zob, vožnja ali celo pogovori z bližnjimi, povsem odsotni. Naše telo je tukaj v mislih pa smo nekje povsem drugje. Z vadbo čuječnosti lahko povečamo prisotnost v vsakem trenutku, kar nam omogoča globlji stik s seboj in drugimi. Namesto da se nenehno osredotočamo na prihodnost ali preteklost, nas čuječnost uči biti tu in zdaj – v edinem trenutku, ki resnično obstaja. To vključuje zavedanje občutkov, misli in dražljajev iz okolja brez težnje po njihovi spremembi ali presoji.
Ena izmed najpreprostejših tehnik je čuječe dihanje – preprosto osredotočanje na vsak vdih in izdih ter opazovanje misli brez presojanja. Druga priljubljena tehnika je pregledovanje telesa, kjer usmerjamo pozornost na različne dele telesa in opazujemo občutke, napetosti ali sproščenosti.
Za začetnike je priporočljivo, da si vzamejo 5 do 10 minut dnevno za tiho in zavestno sedenje, kjer se osredotočajo na svoj dih ali na telesne občutke. Z redno prakso lahko že po nekaj tednih prakse opazimo prve učinke – večjo umirjenost, zmanjšano reaktivnost in boljše obvladovanje stresa. Študije razkrivajo, da so pomembni učinki čuječnosti vidni po osmih tednih redne prakse (Hölzel et al., 2011), ko se začnejo kazati spremembe v možganski strukturi, zlasti na področjih, ki so povezana s samoregulacijo in empatijo.
Za mnoge ljudi je ta preprost pristop izjemno učinkovit način za zmanjšanje stresa in izboljšanje duševnega zdravja. S prakso čuječnosti se učimo veščin, da se lahko na stresne situacije ozivamo bolj premišljeno in z večjo čustveno stabilnostjo. Vključevanje čuječnosti v vsakdan pa ni zgolj koristen dodatek za posameznika, ki išče načine za obvladovanje stresa – je poglobljen proces, ki posameznika vodi k bolj zavestnemu, polnemu in zadovoljivemu življenju.
Zaključek
V svetu, kjer smo pogosto preplavljeni z dražljaji in obveznostmi, lahko čuječnost prinese dragoceno orodje za večji notranji mir, čustveno stabilnost in globlje zavedanje sebe. Z vključitvijo čuječnosti v psihoterapijo, kot sta transakcijska analiza in kognitivno vedenjska terapija, lahko tudi globlje razumemo svoje notranje procese ter gradimo bolj zavestno in izpolnjujoče življenje.
Viri:
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Berne, E. (1964). Games People Play: The Psychology of Human Relationships. Grove Press.
- Hölzel, B. K., et al. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delta Trade Paperback.
- Kuyken, W., et al. (2016). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, 386(9988), 63-73.
- Polusny, M. A., et al. (2015). Mindfulness-based stress reduction for posttraumatic stress disorder among veterans: A randomized clinical trial. JAMA, 314(5), 456-465.
- Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. New York: W.W. Norton & Company.
- Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. W. W. Norton & Company.