Nespečnost je ena najpogostejših težav sodobnega časa. Pojavlja se lahko kot težava pri uspavanju, pogosto prebujanje ponoči in nezmožnost zaspati nazaj ali zgodnje jutranje prebujanje brez občutka naspanosti in spočitosti. Čeprav se večina ljudi vsaj občasno sreča z neprespano nočjo, postane nespečnost problematična takrat, ko začne pomembno vplivati na vsakdanje delovanje, razpoloženje in kakovost življenja.
Razumevanje nespečnosti – več kot le fiziološka težava
Spanec je naravni biološki proces, vendar nanj vpliva tudi naša psihološka naravnanost, miselni vzorci in čustvena stanja. Kadar telo ponoči ne preide v stanje umirjenosti, je pogosto razlog v notranji napetosti, pretiranem razmišljanju ali nezavednem občutku ogroženosti, ki ostaja prisoten tudi po tem, ko se fizični dejavniki (kot je dnevni stres) umirijo.
V okviru transakcijske analize razumemo človekovo notranjo dinamiko skozi tri osnovna ego stanja: Starš, Odrasli in Otrok. Te notranji delčki vplivajo na to, kako se odzivamo na stres, kako doživljamo odgovornost ter kako skrbimo zase. Pri nespečnosti pogosto opažamo močan notranji pritisk, ki izhaja iz aktiviranja ego stanja Starša – ta zahteva popolnost, funkcionalnost, produktivnost. Ob tem je notranji Otrok lahko prestrašen, preobremenjen ali zaskrbljen. Odrasli, ki bi lahko poskrbel za ustrezno odzivanje v situaciji, ki se dogaja, v takih trenutkih pogosto nima prostora, da bi prevzel vodilno vlogo.
Rezultat je notranja napetost – konflikti med zahtevami, čustvi in telesnimi potrebami. In kadar tak konflikt traja, telo ne more vstopiti v sproščeno stanje, ki je pogoj za naraven spanec.
Kaj se dogaja z živčnim sistemom pri nespečnosti
Da bi razumeli, zakaj telo ne zaspi, je treba pogledati tudi, kaj se dogaja z živčnim sistemom. Človekov avtonomni živčni sistem ima dva glavna načina delovanja:
- Simpatični živčni sistem, ki se aktivira v stresnih situacijah in pripravi telo na »boj ali beg«,
- Parasimpatični živčni sistem, ki omogoča regeneracijo, umiritev in spanec.
Pri ljudeh z nespečnostjo je pogosto prisotna kronična aktivacija simpatičnega sistema. To pomeni, da telo ostaja v stanju pripravljenosti, kot da bi se neprenehoma odzivalo na nevarnost – četudi te nevarnosti realno ni. Srčni utrip ostaja povišan, mišice napete, dihanje plitvo. Telo fiziološko ne dobi dovoljenja za preklop v parasimpatični način delovanja, ki bi omogočil globoko sprostitev in spanec.
Pomemben del tega odziva je tudi izločanje stresnega hormona kortizola, ki ga sprošča nadledvična žleza kot odziv na zaznani stres. Kortizol ima nalogo, da telesu pomaga preživeti – povečuje raven glukoze v krvi, spodbuja budnost in pozornost, hkrati pa zavira telesne procese, ki niso nujni za preživetje v danem trenutku, med drugim tudi spanje.
V normalnih okoliščinah se raven kortizola zvečer zniža, kar omogoči telesu prehod v regenerativno stanje. Pri nespečnosti pa se ta naravni ritem pogosto poruši – kortizol ostaja povišan tudi v večernih urah, kar telesu pošilja signal, da mora ostati budno in pripravljeno. To pomeni, da so tudi misli hitrejše, telo bolj napeto, notranji občutek miru pa se zdi nedosegljiv.
Takšna aktivacija simpatičnega sistema in posledično hormonskega sistema se lahko sproža tudi ob mislih ali notranjih stanjih, ki jih ne zaznavamo kot stresne, a telo nanje vseeno reagira, kot da so nevarne. To so lahko skrbi glede prihodnosti, občutki dolžnosti, potlačena čustva ali nezavedni notranji konflikti.
Posledica je, da telo “ostaja budno” – ne glede na uro ali dejansko potrebo po počitku. Tako fiziološki kot psihološki dejavniki skupaj ustvarjajo stanje, v katerem spanec ne najde prostora.
Vpliv miselnih vzorcev in vedenj
V okviru kognitivno vedenjskega pristopa tretjega vala se osredotočamo na to, kako se posameznik odziva na svoje misli, čustva in telesne občutke. Pogosto se izkaže, da pri nespečnosti pomembno vlogo igrajo poskusi nadzora – misel, da moramo nujno zaspati, vodi v večjo napetost, kar paradoksalno ravno onemogoča sprostitev.
Poleg tega ljudje z nespečnostjo pogosto razvijejo določena vedenja, ki stanje dolgoročno ohranjajo. To so na primer:
- Pretirana osredotočenost na spanje (štetje ur, preverjanje budilke),
- Izogibanje dnevnim aktivnostim zaradi utrujenosti, kar zmanjša utrujenost zvečer,
- Negativna prepričanja o spanju, kot so “Nikoli več ne bom spal normalno”,
- Vnaprejšnja zaskrbljenost glede noči, ki še pred spanjem ustvari dodatno napetost.
Vse to oblikuje začarani krog, kjer misli in vedenja vzdržujejo stanje nespečnosti, telo pa zaradi nenehne napetosti ostaja v stanju visoke odzivnosti – aktiviranega simpatičnega sistema.
Kako poteka psihoterapevtska obravnava nespečnosti
Psihoterapevtski proces pri nespečnosti vključuje razumevanje vzrokov in vzdrževanih dejavnikov, hkrati pa razvijanje novega odnosa do spanja, misli in telesa. Terapevtsko delo poteka v več fazah:
- Raziskava vzorcev – skupaj s klientom raziskujemo, kdaj se je nespečnost začela, kaj jo sproža in ohranja. Ugotavljamo, kako klient doživlja sebe, svojo budnost, telo in počitek.
- Raziskovanje notranjih ego stanj – skozi TA pristop raziskujemo notranje dinamike med deli osebnosti, ki so prisotni v situaciji (npr. kritični Starš in prestrašen Otrok).
- Prepoznavanje miselnih pasti in vedenjskih navad – obravnavamo nekoristne miselne vzorce in vedenja, ki vzdržujejo nespečnost.
- Učenje čuječnosti, sprostitvenih tehnik in prisotnosti – klient postopoma razvija večji občutek stika s telesom, se uči drugačnega odzivanja na misli, distance do misli in drugačnega odziva na svoje notranje dogajanje.
- Uvajanje sprememb v vsakdanjem življenju – terapevtski proces se poveže s konkretnimi koraki v vsakdanu: sprememba rutine, večja čustvena regulacija, drugačen odnos do dela, sebe in spanja.
Hipnoza kot podpora pri nespečnosti
V nekaterih primerih se kot zelo učinkovita dopolnitev terapevtskega procesa izkaže hipnoza. V stanju hipnotične sproščenosti je mogoče dostopati do globljih ravni človekovega uma.
Hipnoza omogoča umu, da vzpostavi nov odnos do spanja in počitka. Pomaga pri zmanjševanju napetosti, umirjanju notranjih dinamik in krepitvi občutka varnosti in sproščenosti. Hipnoza pomaga pri ustvarjanju psihološke povezave med spalnico/posteljo in spanjem. Klient ob tem ves čas ohranja zavedanje, vendar deluje znotraj drugačnega, bolj sproščenega stanja, kjer je mogoče uvajati spremembe na globlji ravni.
Pomembno je poudariti, da hipnoza ni samostojna rešitev, temveč del širšega terapevtskega procesa. V kombinaciji z drugimi metodami (pogovor, čustvena predelava, sprememba vedenj) je lahko močan podporni element.
Sprememba kot proces
Obravnava nespečnosti ni enkraten dogodek, temveč proces. Gre za postopno spremembo odnosa do sebe, spanja in notranjih vzorcev, ki so se morda razvijali več let. Terapevtski pristop pri tem ne deluje po principu “popravljanja”, temveč ponuja prostor, kjer se lahko posameznik uči zaupati telesu, opazovati svoje misli z distance, in dovoliti spancu, da se vrne kot naravni proces telesa.
Viri:
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
Espie, C. A. (2006). Overcoming insomnia and sleep problems: A self-help guide using cognitive behavioral techniques. London: Constable & Robinson.
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
Benson, H., Beary, J. F., & Carol, M. P. (1974). The relaxation response. Psychiatry, 37(1), 37–46.